::Actualidad – Consejos para el desconfinamiento deportivo

A punto de cumplirse una semana desde la primera gran avalancha de deportistas que se lanzó a la calle tras el arranque de la desescalada frente a la Covid-19, se han evidenciado los primeros problemas derivados de la práctica deportiva descontrolada tras 50 días de encierro. Lesiones musculares, estrés físico, riesgo cardiovascular, deshidratación,… para paliar estos efectos nocivos para la salud, los profesores del grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, CAFD, de la Universidad de Alicante han lanzado #Desescaladadelsofa una serie de consejos esenciales para garantizar el éxito del desconfinamiento deportivo.

Prudencia, gradualidad tanto en la intensidad como en el volumen y la frecuencia, hidratación,  preparación previa y posterior y respeto a las normas sanitarias  son el hilo conductor de estos consejos.

#desescaladadelsofa

1.- Si eres un deportista sin experiencia, el principal objetivo de tu primer día de actividad física al aire libre es que haya un segundo. Por tanto, controla tu impulso, sé prudente y escucha tu cuerpo. Si vas a correr, comienza caminando primero, luego realiza algunos ejercicios de movilidad suaves para preparar tu cuerpo para la actividad y finalmente comienza a trotar suavemente. No corras más de 20 minutos el primer día. Mejor si los primeros días combinas trotar y caminar para recuperar. Recuerda beber antes y después del ejercicio.

2.- Si eres un deportista amateur con experiencia, considera el inicio a la actividad como si volvieras de una lesión. Aunque hayas estado haciendo ejercicio en casa, el cuerpo no está preparado para volver al ritmo anterior al confinamiento. Por tanto, reduce inicialmente el volumen y frecuencia del entrenamiento en al menos un 30%. Trabaja principalmente con la percepción del esfuerzo, escuchando tu cuerpo. Es un momento ideal para entrenar la técnica en nuestro deporte. Tómalo como una oportunidad.

3.- Si vas a hacer ejercicio a partir de las 20:00, evita realizarlo a alta intensidad puesto que puede empeorar la calidad del sueño en algunas personas.

4.- Es importante realizar ejercicios de tonificación muscular general en casa, especialmente de los músculos de las piernas, antes del primer día de salida al aire libre. Si vas a correr, conviene además realizar algún ejercicio con impacto (tipo skipping) y de movilidad del tobillo. Estos ejercicios realizados un par de días a la semana reducirán el riesgo de lesión.

5.-  Cuando salgas respeta las reglas y normas de las autoridades sanitarias. La distancia social para caminar, correr o ir en bicicleta puede ser de 1,5-2 metros si vas en paralelo o escalonado, pero si vas detrás de otra persona puede ser conveniente aumentar esta distancia hasta 5 metros si vas caminando, 10 metros si vas corriendo y 20 metros si vas en bicicleta. Por tanto, evitar en lo posible ir en fila.

6.- Cuando termines la actividad física realiza 6-8 estiramientos suaves de todo el cuerpo, especialmente de las piernas, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos en una posición en la que se note una pequeña sensación de tirantez pero nunca dolor. Céntrate en la respiración y en la sensación de estiramiento en cada músculo. Te servirá para relajarte y tener mejores sensaciones al finalizar.

7. – Consulta un especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte si quieres llevar un mejor control de tu entrenamiento, aumentar la seguridad y  la efectividad del mismo.